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【健康促進·健康素養】肉蛋奶有營養 適量吃益健康

2020-07-07 10:10     来源:贵港市卫生健康委员会
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蛋白質是機體的重要組成部分,是人體組織更新和修補的主要原料。它廣泛存在於動植物性食物中。我們健康人每天平均需要動物蛋白4445克,動物蛋白除了從畜、禽、魚類等中攝取外,還可以通過蛋類、牛奶等補充。

畜肉是指豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內臟及其製品,畜肉大都是紅肉,顏色來自肉中含有的肌紅蛋白。紅肉可供給優質蛋白質,脂肪,富含礦物質(尤其是鐵元素,是膳食鐵的極好來源)和維生素(B1B2AD等)。紅肉消化吸收率高,飽腹作用強,可加工烹調製成各種美味佳餚。

紅肉的脂肪含量較高,含有很高的飽和脂肪,其中豬肉的脂肪含量最高,羊肉次之,牛肉最低。即使是瘦肉中,脂肪依然有相當高的含量。在膳食中,動物脂肪主要是提供能量,能量攝入過多會增加肥胖和慢性疾病的風險,流行病學研究發現,每天多攝入一份約85克的紅肉,人羣患結直腸癌、冠心病、糖尿病、痛風等慢性病的發病風險增高,早逝風險會增加13%。世界癌症研究基金會2007年建議人羣每週紅肉攝入量不要超過500克,同時應避免火腿、燻肉、臘腸等加工肉類。

營養學上肌肉纖維細膩、脂肪含量較低、脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類稱爲白肉。白肉類食物能提供豐富蛋白質,且脂肪含量低,不容易造成“三高”。白肉包括禽肉類、海鮮魚類等。

禽肉,包括雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴿等的肌肉、內臟及其製品。禽肉擁有高蛋白質、低脂肪和低膽固醇的特性,也是微量元素的良好來源。與畜肉相比,禽肉肉質更爲細嫩,味道也更鮮美,還易於消化。

海鮮包括魚蝦蟹貝幾類,其豐富的蛋白質、低膽固醇和各種微量元素,與其他肉類相比對人的健康更爲優越。內陸的居民平時接觸的多是淡水魚貝蝦類,但是,海產品與之相比具有更高的營養學價值,例如,家喻戶曉的深海魚油、含豐富鈣的蝦皮,含鐵的海帶、含鋅的牡蠣、含硒的貝類海螺等等。

在日常飲食中老年人應多吃低脂肪、低熱能的“白肉”,少吃脂肪含量高、供能多的“紅肉”,以達到健康與口味兩相宜的目的。

蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等,主要提供優質蛋白質,消化吸收率很高。其中雞蛋氨基酸種類齊全,含量豐富,是與人體蛋白質氨基酸模式最接近的蛋白質。雞蛋蛋黃中的脂肪以不飽和脂肪酸爲主,呈乳融狀,易被人體吸收,蛋黃含有幾乎所有種類的維生素,以及多種礦物質元素。

雖然雞蛋的營養價值很高,但食用時要適度,不宜多吃“笨雞蛋”的營養價值和普通雞蛋沒有本質區別,只是蛋黃膽固醇含量會更高一些,心血管病人要慎食。雞蛋不宜生食,生食不僅可能會導致致病微生物的感染,還會因爲自身含有的抗胰蛋白酶等妨礙營養的吸收。另外,雞蛋不要和牛奶同食,忌用豆漿衝雞蛋,這樣不僅會降低雞蛋的營養價值,還會對身體產生不良作用。

奶類,是營養素種類齊全,組成比例適宜,容易消化吸收,營養價值較高的優質天然食品,含有優質蛋白質、脂肪、乳糖及鈣質等豐富營養。奶類是中年、青少年健康人羣及嬰幼兒、老年人和病人等的理想食品。不同奶類適合不同人羣,比如脫脂奶適合老年人、血壓偏高的人羣,高鈣奶適合中等及嚴重缺鈣的人、少兒、老年人、失眠者等。目前我國居民奶類食品消費水平明顯低於推薦攝入量,我們應多食用奶類及其製品。

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